Roti sourdough merupakan roti yang cukup populer, terutama bagi para penggemar makanan sehat. Pasalnya, roti ini tidak hanya nikmat, tetapi juga dapat memberikan berbagai manfaat, seperti melancarkan dan menyehatkan pencernaan serta mengontrol kadar gula darah.
Roti sourdough dihasilkan melalui proses fermentasi alami yang memanfaatkan ragi liar dan bakteri asam laktat untuk mengembangkan adonan. Proses ini membuat adonan mengembang secara alami dan menghasilkan roti dengan tekstur yang kenyal, rasa yang unik, serta lebih sehat dan bergizi.
Daripada roti biasa, proses pembuatan roti sourdough memang lebih memakan waktu. Meski begitu, proses fermentasi ini membuat roti sourdough menjadi tidak mudah basi serta mengandung lebih banyak nutrisi. Roti sourdough pun umumnya lebih rendah gluten dan memiliki nilai indeks glikemik yang rendah.
Roti Sourdough dan Kandungan Nutrisinya
Berbicara tentang kandungan nutrisinya, 1 potong roti sourdough (60 gram) mengandung sekitar 150 kalori dan beragam nutrisi berikut ini:
- 21 gram karbohidrat
- 5,5 gram protein
- 1 gram lemak
- 2,5 gram serat
- 2,4 miligram zat besi
- 31 miligram kalsium
- 17,5 mikrogram selenium
- 75 mikrogram folat
Tidak hanya itu, roti sourdough juga mengandung vitamin B kompleks, seperti tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niasin (vitamin B3), dan folat (vitamin B9), serta mineral penting, seperti mangan, zinc, kalium, dan fosfor. Berkat kandungan nutrisinya yang melimpah ini, roti sourdough cocok dijadikan makanan sehat pengganti nasi.
Roti Sourdough dan Berbagai Manfaatnya
Melihat berbagai kandungan nutrisi di dalamnya, roti sourdough memiliki segudang manfaat yang baik untuk kesehatan, di antaranya:
1. Lebih mudah dicerna
Selama proses fermentasi adonan roti sourdough, ragi liar dan bakteri asam laktat akan memecah sebagian gluten dalam tepung. Nah, hal ini membuat roti sourdough memiliki kandungan gluten yang rendah sehingga lebih mudah dicerna, terutama bagi orang dengan intoleransi gluten, atau penderita gangguan pencernaan, seperti irritable bowel syndrome (IBS).
Selain itu, proses fermentasi ini juga mengurangi jumlah asam fitat yang dapat menghambat penyerapan mineral. Dengan begitu, keseluruhan nutrisi dalam roti sourdough, seperti kalsium dan zat besi, lebih mudah diserap tubuh.
2. Menjaga kesehatan pencernaan
Proses fermentasi juga meningkatkan kandungan prebiotik pada roti sourdough. Prebiotik bermanfaat untuk meningkatkan jumlah bakteri baik di dalam usus, sehingga kesehatan pencernaan lebih terjaga. Selain itu, kandungan serat pada roti sourdough juga turut melancarkan proses pencernaan.
Untuk memaksimalkan manfaatnya yang satu ini, konsumsilah roti sourdough yang terbuat dari biji-bijian utuh karena mengandung serat yang lebih tinggi.
3. Membantu mengontrol kadar gula darah
Manfaat roti sourdough berikutnya adalah membantu mengontrol kadar gula darah. Lagi-lagi hal ini berkat proses fermentasi yang mampu menurunkan indeks glikemik pada roti sourdough.
Saat roti sourdough dikonsumsi, proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat menjadi lebih lambat. Inilah yang membuat roti sourdough tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, tidak seperti roti tawar biasa atau roti manis.
Oleh karena itu, roti sourdough cocok dikonsumsi untuk mencegah diabetes tipe 2. Sementara bagi pasien diabetes, roti ini bisa menjadi makanan sehat sehari-hari yang baik untuk kesehatan tubuh.
4. Membantu mengontrol berat badan
Roti sourdough merupakan salah satu jenis roti yang cocok dikonsumsi untuk diet. Ini karena roti sehat ini kaya akan vitamin, mineral, dan karbohidrat kompleks.
Aneka nutrisi ini menjadikan roti sourdough bisa membuat perut kenyang lebih lama, sekaligus mencukupi kebutuhan tubuh akan kalori. Dengan begitu, Anda bisa lebih mudah mengontrol nafsu dan porsi makan, sehingga berat badan pun berkurang.
5. Mencegah penyakit jantung
Roti sourdough juga bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit serius. Berkat kadar serat, karbohidrat kompleks, serta aneka vitamin dan mineralnya, roti sourdough baik dikonsumsi untuk mencegah penyakit jantung dan mengontrol kadar kolesterol. Selain itu, roti sourdough juga mengandung antioksidan dan kalium yang dapat mengontrol tekanan darah.
Namun, manfaat roti sourdough ini juga perlu diimbangi dengan olahraga rutin dan pola makan sehat, khususnya diet rendah garam, lemak, dan gula.
6. Mencegah anemia
Daripada roti tawar biasa, roti sourdough mengandung lebih banyak zat besi dan asam folat. Kandungan nutrisi ini berperan penting dalam menghasilkan sel-sel darah merah, sehingga bisa membantu mencegah dan mengatasi anemia.
Roti Sourdough dan Tips Membuatnya
Roti sourdough merupakan alternatif roti sehat yang dapat dijadikan sebagai salah satu menu harian Anda. Anda dapat dengan mudah menemukannya di toko roti atau membuatnya sendiri di rumah dengan mengikuti resep yang ada di internet.
Secara garis besar, berikut ini adalah langkah pembuatan roti sourdough:
- Siapakan adonan awal atau starter terlebih dahulu. Caranya, campurkan 60 gram air dan 60 gram tepung gandum utuh di dalam wadah, kemudian diamkan selama 1–2 hari di suhu ruangan.
- Memasuki hari ke-2, starter akan mulai berbuih dan mengembang. Nah, Anda perlu membuang setengah bagian adonan. Setelah itu, tambahkan 60 gram air dan 60 gram tepung terigu serbaguna atau tepung terigu tinggi protein ke dalam wadah tersebut. Lakukan proses ini dari hari ke-2 hingga hari ke-7. Pada hari ke-7, starter sudah siap untuk diolah menjadi roti sourdough.
- Campurkan 150 gram starter dengan 500 gram tepung terigu tinggi protein dan 250 gram air, lalu diamkan selama beberapa jam. Setelah itu, tambahkan 10 gram garam lalu ulen adonan beberapa kali. Diamkan adonan selama 10–30 menit, lalu ulangi proses ini hingga adonan terasa elastis.
- Biarkan adonan mengembang hingga 1½ kali lebih besar daripada ukuran semula. Jika sudah, bentuk adonan sesuai selera lalu panggang dalam oven.
- Setelah matang, biarkan roti dingin selama 2–3 jam sebelum dipotong.
Agar lebih sehat dan bergizi, adonan roti sourdough juga bisa dikombinasikan dengan berbagai jenis tambahan, seperti biji wijen, quinoa, flax seed, biji bunga matahari, atau buah-buahan kering, seperti kismis atau irisan kurma.
Roti sourdough juga dapat disajikan dengan berbagai macam topping, mulai dari keju, madu, selai kacang, irisan pisang, alpukat, telur, hingga potongan daging ayam atau ikan.
Meski umumnya aman untuk dikonsumsi, roti sourdough mungkin tidak cocok dikonsumsi oleh penderita kondisi medis tertentu, seperti penyakit celiac atau alergi gandum. Jika Anda memiliki kondisi tersebut tetapi masih ingin mencoba roti sourdough, harap berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter melalui Chat Bersama Dokter untuk memastikan keamanannya.