Makanan sehat untuk PCOS penting dikonsumsi karena bisa membantu mengontrol gejala dan mendukung efektivitas pengobatan. Kriteria makanan ini mencakup tinggi serat dan protein, diproses secara minim, serta rendah gula.
Kadar hormon androgen yang tinggi pada penderita PCOS menyebabkan siklus menstruasi tidak teratur, tumbuh rambut berlebih, kulit berjerawat, serta gangguan kesuburan. Kondisi ini juga dapat meningkatkan risiko terjadinya obesitas, diabetes, penyakit jantung, hingga tekanan darah tinggi.
Untuk mengontrol gejala dan menurunkan risiko penyakit, penderita PCOS tidak hanya disarankan berolahraga, tetapi juga mengonsumsi makanan sehat untuk PCOS. Pilihan makanan yang tepat mampu menyeimbangkan hormon, mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan berat badan, yang berdampak positif pada PCOS.
Ragam Makanan Sehat untuk PCOS
Beberapa penderita PCOS mungkin sudah paham bahwa menjaga berat badan sehat penting untuk mengontrol gejala PCOS. Sayangnya, tidak sedikit yang merasa kesulitan dalam mencapai berat badan yang ideal karena PCOS mengganggu fungsi metabolisme tubuh.
Meski begitu, jangan khawatir, ada beberapa pilihan makanan sehat untuk PCOS yang bisa kamu konsumsi untuk membantu mencapai berat badan sehat sekaligus mengontrol gejala PCOS, di antaranya:
1. Gado-gado
Penderita PCOS disarankan untuk memperbanyak konsumsi makanan berserat karena dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Salah satu hidangan lokal yang kaya serat adalah gado-gado. Kombinasi kacang panjang, taoge, kangkung, labu siam, dan kol dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian.
Bumbu kacangnya berperan untuk mengurangi peradangan sehingga membuat hidangan ini cocok untuk dikonsumsi oleh penderita PCOS. Namun, pastikan membatasi penggunaan gula atau kecap pada bumbu kacang ya. Penambahan gula dan kecap yang berlebihan justru malah bisa meningkatkan kadar gula darah.
2. Dada ayam panggang
Makanan sehat untuk PCOS selanjutnya adalah protein tanpa lemak, contohnya dada ayam panggang. Hidangan ini kaya akan protein yang dapat membuat Anda merasa kenyang. Dengan begitu, keinginan makan berlebih yang meningkatkan risiko kenaikan berat badan bisa ditahan.
Selain itu, konsumsi makanan tinggi protein oleh penderita PCOS, seperti dada ayam panggang, juga baik untuk memperbaiki metabolisme, mengendalikan kadar gula darah, serta meningkatkan sensitivitas insulin.
3. Salad buah
Mengonsumsi salad dengan aneka macam buah dapat membantu mencukupi asupan serat harian. Serat mampu membuat Anda merasa kenyang, menjaga kesehatan saluran cerna, serta memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah sehingga gejala PCOS lebih terkontrol.
Namun, hindari penggunaan kental manis atau mayones sebagai dressing salad ya. Kedua bahan tersebut umumnya tinggi akan gula serta lemak jenuh yang justru bisa memperburuk gejala PCOS.
4. Sup ikan
Sup ikan menjadi makanan sehat untuk PCOS selanjutnya. Alasannya, hidangan ini tinggi akan asam lemak omega-3 yang mampu memperbaiki gangguan metabolik pada penderita PCOS. Nah, ikan berlemak, contohnya patin, salmon, dan ikan kembung, mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi.
Agar rasa gurih dan manis alaminya keluar, gunakan ikan segar saat mengolah sup ikan. Jadi, Anda tidak perlu menambahkan banyak garam atau penyedap yang berpotensi meningkatkan tekanan darah.
5. Tumis tempe dan tahu
Olahan dari kacang kedelai, seperti tempe dan tahu, baik untuk dikonsumsi oleh penderita PCOS. Kacang kedelai sendiri mengandung isoflavon yang diketahui dapat mengurangi hormon testosteron, salah satu penyebab ketidakseimbangan hormon pada penderita PCOS.
Agar manfaat makanan sehat untuk PCOS ini maksimal, Anda disarankan menumisnya dengan minyak zaitun karena bersifat antiradang dan membatasi penggunaan garam.
6. Edamame rebus
Sama seperti tempe dan tahu, edamame juga tinggi akan isoflavon yang dapat menyeimbangkan hormon sehingga gejala PCOS lebih terkontrol.
Proses pengolahan edamame yang sederhana, contohnya direbus, baik untuk menjaga kandungan nutrisi agar tidak banyak hilang. Jika ingin menambahkan rasa, Anda bisa menggunakan garam secukupnya.
7. Bening bayam
Sayur bayam bersifat antiradang dan kaya akan serat yang baik untuk dikonsumsi oleh penderita PCOS. Anda bisa mengolahnya menjadi bening bayam yang minim garam dan gula, tetapi kaya akan air agar tubuh tetap terhidrasi.
Hidrasi tubuh merupakan kunci penting dalam mengontrol gejala PCOS. Hidrasi yang cukup dapat mencegah gangguan pencernaan yang umum dialami oleh penderita PCOS serta mendukung penurunan berat badan.
8. Soto ayam
Bila ingin hidangan berkuah yang sehat untuk PCOS, cobalah menikmati soto ayam. Makanan sehat untuk PCOS ini tinggi protein dari dada ayam suwir dan serat dari kol atau taoge. Rempah-rempah yang digunakan, seperti jahe, kunyit, bawang putih, dan ketumbar juga bersifat antiradang yang mampu mengontrol gejala PCOS.
Namun, pilihlah soto ayam tanpa santan, karena bahan makanan ini tinggi akan lemak jenuh yang bisa meningkatkan risiko terjadinya kolesterol tinggi dan memperburuk gejala PCOS.
Pola Makan untuk Penderita PCOS
Selain beberapa pilihan makanan sehat untuk PCOS di atas, Anda juga perlu memerhatikan pola makan yang tepat agar gejala PCOS selalu terkontrol. Berikut adalah pola makan untuk penderita PCOS:
- Konsumsi real food atau makanan yang diproses secara minimal.
- Makan setiap 3–5 jam sekali dengan porsi kecil.
- Hindari makanan pantangan PCOS, seperti karbohidrat olahan, gorengan, daging merah dan olahannya, kukis, atau hidangan tinggi gula.
- Perbanyak konsumsi makanan berserat.
- Hindari konsumsi makanan yang mengandung lemak trans, contohnya makanan cepat saji.
- Perbanyak konsumsi cairan, setidaknya 8 gelas atau 2 liter air per hari.
- Batasi konsumsi garam dan gula dalam makanan.
Pola makan yang tepat dan pilihan makanan sehat untuk PCOS banyak direkomendasikan sebagai langkah awal untuk mengontrol gejala penyakit. Di samping itu, Anda juga disarankan untuk berolahraga rutin, mengurangi stres, dan tidur yang cukup untuk mendukung efektivitas pengobatan PCOS.
Jika masih bingung apakah makanan favorit Anda masuk ke dalam makanan sehat untuk PCOS atau tidak, jangan ragu berkonsultasi langsung ke dokter untuk mendapatkan jawaban yang tepat ya.